horas de comer

Las horas de comida

Nuestra salud depende de lo que comemos, de las horas que dormimos, del ejercicio físico que hacemos, pero también de los horarios en que lo situamos. Es necesario conseguir unos horarios que nos permitan dormir y comer lo suficiente y en el momento que toca. Los horarios generan el orden que nuestro cuerpo necesita para mantener los ritmos circadianos estables. Para la salud, debemos tener en cuenta.
Una de las consecuencias que se espera que tenga la reforma horaria, desde el punto de vista de la salud, es permitir que se adelanten los horarios de las comidas y, en consecuencia, se tenga tiempo de desayuno, almuerzo sobre la una y cena sobre las ocho. De esta manera se puede conseguir separar el tiempo de cena de la hora de acostarse, dejar tiempo para que el cuerpo se prepare para el sueño y procurar dormir el número de horas necesarias.

Pero, realmente, es tan importante la hora en que comemos? Es nuestro cuerpo tan sensible a los horarios que hacemos? La respuesta a las dos preguntas es que sí. La hora en que comemos es muy importante para nuestra salud. De hecho, todos los horarios son importantes para la salud: la hora de levantarnos, la hora de acostarse, las horas de las comidas, la hora en la que estamos expuestos a más o menos luz, etc .

No podría ser de otra manera. Los seres vivos hemos evolucionado en un planeta que gira alrededor de su eje aproximadamente cada 24 horas y genera la alternancia entre el día y la noche. La presencia de oscilaciones de este periodo en nuestra conducta y fisiología convierte la consecuencia de la adaptación al entorno donde vivimos.

Si somos diferentes a lo largo del día, no debería sorprendernos que los alimentos puedan tener un efecto diferente en función de la hora

Observamos oscilaciones cada 24 horas en prácticamente cualquiera de las variables de nuestro cuerpo, como si estuviera bajo el mandato de un reloj. No somos iguales durante el día que durante la noche, a cada hora del día nuestras funciones son diferentes. Lo notamos con la tendencia al sueño: no podemos dormir a cualquier hora, sino que la tendencia al sueño es más alta en la tarde-noche y, a menos que hagamos un trabajo nocturno, acostumbramos a dormir por la noche y no durante el día . Pero también lo podemos observar en la temperatura de nuestro cuerpo, que es más alta por la tarde que por la mañana; en la fuerza muscular, que es más alta por la tarde, e incluso quizás lo observamos en nuestro humor, que varía a lo largo del día. Todas las funciones de nuestro cuerpo presentan un punto máximo a una hora determinada del día. Por lo tanto, si somos diferentes a lo largo del día, no debería sorprendernos que los alimentos (o medicamentos, si fuera el caso) puedan tener un efecto diferente en función de la hora.

Estas diferencias en función de la hora del día son lo que denominamos ritmos circadianos: oscilaciones periódicas que se repiten cada día y que observamos en cada una de las variables de nuestro cuerpo.

reloj interno

El reloj interno

Para generar estos ritmos, la evolución ha hecho que los organismos tengan una estructura, un reloj interno, capaz de marcar las horas en sincronía con la alternancia entre el día y la noche. El término reloj interno o reloj circadiano expresa un término funcional, es decir, es una parte del cuerpo que actúa como si fuera un reloj, y de la que actualmente se conocen bastante bien las bases anatómicas y moleculares. El reloj interno es un conjunto de neuronas del cerebro, en la zona del hipotálamo, que espontáneamente cambian su actividad a lo largo del día: son más activas durante el día que por la noche. Esta señal rítmico se transmite hacia el resto del organismo y hace que todas las partes del cuerpo presenten ritmos del mismo periodo.

El reloj interno es un conjunto de neuronas del cerebro que espontáneamente cambian su actividad a lo largo del día: son más activas durante el día que por la noche.

En los últimos años se han hecho grandes avances para averiguar cómo funciona la maquinaria molecular de este reloj. El reloj interno funciona gracias a un conjunto de genes, que se les ha dado el nombre genérico de genes reloj, que actúan en cadena y forman un ciclo de activaciones y desactivaciones: un reloj molecular!

El descubrimiento de los genes reloj ha sido toda una revolución en estos últimos años, y nos ha ayudado a entender cómo genera el organismo los ritmos, y por qué hay diferencias entre personas en relación con los funcionamientos horarios. Por ejemplo, si una persona es más de tendencias vespertinas o de tendencias matutinas. Pero, además, estos genes están muy relacionados con el metabolismo energético, y su conocimiento ha abierto un gran campo de investigación para entender la importancia de las horas de comida sobre el cuerpo.

En los últimos años se ha descubierto que los genes reloj no sólo son el cerebro, sino también en otros tejidos, entre ellos, en el sistema digestivo, el tejido adiposo (la grasa que acumulamos) o el hígado. Así, los órganos del sistema digestivo tienen también sus relojes, que también marcan las horas del día bajo las órdenes del reloj central.

Los órganos del sistema digestivo tienen también sus relojes, que también marcan las horas del día bajo las órdenes del reloj central

El reloj interno se pone en hora gracias a los sincronizadores naturales que hay en el entorno. Las señales diarios de luz y oscuridad son los más importantes para poner en hora el reloj cerebral, pero los relojes del tracto digestivo se pueden poner en hora para señales relacionadas con la comida.

En una situación “normal”, todos los relojes están en hora, sincronizados entre sí, de modo que durante el día las personas estamos expuestas a la luz, comemos y estamos activas. Al contrario que en la noche, que estaremos a oscuras, en ayuno, en reposo y nos predispone a dormir. En estas circunstancias cada uno de los órganos del organismo actúa de una manera adecuada al día y la noche, lo que genera los ritmos circadianos en las diversas funciones.

Podemos entender la importancia de estas oscilaciones pensando en los semáforos de una ciudad. El hecho de que los semáforos estén sincronizados no quiere decir que todos se pongan verdes simultáneamente, sino que en función de los “calles” habrá unos que estarán en verde y otras en rojo. En el caso de nuestro cuerpo, podríamos pensar algo similar: hay muchos semáforos, muchos relojes que generan ritmos de 24 horas en los diferentes tejidos, pero lo importante es que funcionen correctamente y marquen la luz verde y la luz roja, e indiquen los momentos óptimos -o no tan adecuados- para hacer una actividad determinada.

Si el organismo tiene problemas para saber si es de día o de noche, sería como si todos los semáforos estuvieran en ámbar: no queda claro cuando se debe “pasar”. Esto es así en casos como por ejemplo ingerir alimento. Así el riesgo de que suceda algún “accidente” es más elevado. Y en el caso del cuerpo, el riesgo que supone es enfermar.

crononutricion

Crononutrición

La ciencia que estudia los ritmos circadianos es la cronobiología y uno de sus campos es la crononutrición, que investiga cómo la alimentación es diferente en función de la hora del día y cómo los ritmos biológicos modulan los alimentos y nutrientes que ingerimos. Actualmente, ya hay muchas evidencias que pronostican un buen futuro en la crononutrición, por las implicaciones que tiene el hecho de relacionar el metabolismo energético y el funcionamiento del reloj circadiano en el mantenimiento de la salud.

Lo ideal es comer cada día a la misma hora y adecuar el ritmo de actividad-reposo de la persona

Cuando hablamos de crononutrición hay dos puntos importantes a considerar. Por un lado, los horarios de comida. Comer cada día a la misma hora permite poner en hora nuestros relojes internos y el organismo consigue estar a punto (secretando jugos u hormonas digestivas) para recibir la comida. Ahora bien, no basta con que las comidas sean regulares, sino que, además, deben estar adecuados al ritmo de actividad-reposo de la persona, por lo que la ingesta de comida tenga lugar dentro de la fase activa de la persona, y si puede ser un par de horas antes del inicio del sueño, ya que por la noche se debe favorecer el reposo. Y por último, la crononutrición nos debería ayudar a saber qué tipo de alimento es el óptimo para cada comida.

Comer en horas concretas

Los procesos digestivos, como todas las funciones de cuerpo, también presentan un ritmo circadiano. Por ejemplo, la motilidad del colon es mayor por la mañana que por la noche. Por eso el tránsito intestinal, tiempo que tarda el contenido del tracto digestivo a avanzar, es más rápido a estas horas y más lento por la noche. Además, las hormonas y otras sustancias que secreta el tracto digestivo también lo hacen en forma rítmica, con un máximo cada 24 horas. Por ejemplo, las secreciones del estómago por la noche son más ácidas, lo que predispone a los ataques de úlcera noche en personas que tengan tendencia. U otro ejemplo, el del tejido adiposo, la grasa, que secreta la leptina, una hormona que disminuye la sensación de hambre, en su mayoría por la noche, algo necesario para estar horas en reposo y sin comida.

Comer cada día en horarios fijos es importante porque permite que el sistema digestivo, y el organismo en general, se sincronice con estos horarios y pueda anticiparse y prepararse para recibir el alimento y aprovecharlo mejor

Comer cada día en horarios fijos es importante porque permite que el sistema digestivo, y el organismo en general, se sincronice con estos horarios y pueda anticiparse y prepararse para recibir el alimento y aprovecharlo mejor. Por otra parte, comer cada día a la misma hora da una señal rítmico que ayuda a poner en hora el reloj interno. De hecho, todas las rutinas diarias, como que ayudan a marcar horarios, contribuyen también a dormir mejor. Y hablando del sueño, hay que recordar que una mala calidad del sueño o no dormir lo suficiente se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad y a padecer diabetes. Por lo tanto, existe un vínculo entre el mantenimiento de los ritmos circadianos, el sueño y la comida. Es verdad que dormir poco (durante por ejemplo 5 días consecutivos) incrementa el gasto energético, por lo que en principio parecería que uno debería perder peso, pero también hace que en general las personas que duermen poco ingieran más alimento durante la noche, lo que se traduce en un mayor riesgo de padecer obesidad y alteraciones metabólicas.

La obesidad es una condición que conlleva un riesgo importante de padecer determinadas enfermedades, como la diabetes o la hipertensión y, aparte de los problemas que causa en el individuo, es también un problema social. La obesidad tiene muchas causas, pero en cuanto a este artículo, sólo comentaremos la ya bien conocida relación entre la alteración de los ritmos circadianos y la predisposición a la obesidad.

Con un desajuste circadiano del organismo acaba no “sabiendo” cuando recibirá el alimento y no se podrá preparar para recibirlo, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso

Esta relación tiene varias vertientes. Por un lado, las alteraciones de los ritmos circadianos producidas por alteraciones de sueño, cambios de horarios, exposición de luz en la noche, o por alteración de los horarios de comida de manera frecuente o saltarse comidas, alteran el metabolismo. El motivo es que con un desajuste circadiano del organismo acaba no “sabiendo” cuando recibirá el alimento y no se podrá preparar para recibirlo. Los desajustes circadianos predisponen a la obesidad y la diabetes, y producen también alteraciones de la composición de la flora intestinal.

Por otra parte, el estudio de los genes reloj ha permitido identificar personas genéticamente más propensas a sufrir obesidad. Así, se han encontrado variantes de los genes reloj que se asocian con diferentes variables relacionadas con esta enfermedad: duermen menos, comen más y presentan más grasa abdominal. Sin embargo, la tendencia genética a la obesidad se ha asociado principalmente a personas que comen desequilibradamente (bollería industrial, embutidos y poco aceite de oliva), mientras que no se observa tanto en los que siguen una dieta mediterránea saludable. En este sentido, no está de más recordar que nuestra genética nos predispone a ser como somos, pero no estamos predestinados. Como comemos, cómo dormimos, el ejercicio que hacemos, e incluso que pensamos puede modificar la expresión de nuestros genes. Así, los buenos hábitos son importantes, y podemos incluir los hábitos relacionados con la calidad y cantidad de la dieta, el ejercicio físico y los horarios de comida.

ensalada

Comer más por la mañana o por la noche?

Aparte de los horarios fijos, las horas de cada una de las comidas son también importantes. Desayuno, almuerzo y cena tienen su papel sobre los relojes diarios y condicionan de una manera diferente nuestra salud. De una manera general, se recomienda que se debería desayunar más y cenar poco, lo cual tiene una explicación relacionada con los ritmos circadianos naturales de nuestro organismo.

Los azúcares que comemos mañana pasan rápidamente de la sangre en el interior de las células, mientras que por la noche se quedan más tiempo en la sangre

Desde hace tiempo se sabe que cuando una persona ingiere la misma cantidad de alimento, especialmente glúcidos, por la mañana o al atardecer, los niveles de azúcar que resultan en sangre son más altos que en la mañana. Dicho de una manera, los azúcares que comemos mañana, pasan rápidamente de la sangre en el interior de las células, mientras que por la noche se quedan más tiempo en la sangre. La causa se encuentra en la cantidad de insulina que secreta el cuerpo. La insulina es una hormona que favorece el paso de los azúcares desde la sangre hacia el interior de las células. La falta de secreción de esta hormona o la insensibilidad de las células a esta hormona, produce la diabetes, enfermedad metabólica grave bastante frecuente en la sociedad contemporánea. Pues bien, la respuesta del cuerpo a la insulina, es decir, la capacidad de introducir el azúcar en el interior de la célula -y sacarla, por tanto, de la sangre- es mucho más baja en la tarde . Por lo tanto, el consumo de azúcares es más saludable en el momento de día que mejor se puedan absorber, es decir, por la mañana.

Además, por la mañana, un poco antes de levantarnos, es la hora en que nuestro organismo fabrica cortisol, hormona secretada por la glándula suprarrenal, que nos prepara metabólicamente para la actividad diaria, ya que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, cuando la mañana desayunamos, estamos dando la comida justo en el momento que el organismo lo necesita y está preparado para hacerlo. En cambio, un exceso de azúcar en la tarde provoca una situación de alta concentración de azúcar en sangre, en un momento de poca actividad de la insulina, lo que provoca más riesgo de generar diabetes.

El desayuno es la comida que mejor pone en hora los relojes internos y, por ello, saltarse el desayuno altera más los genes reloj y nos predispone a alteraciones metabólicas, tales como mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II

De manera similar, la concentración de grasas (triglicéridos) en plasma varía a lo largo del día, pero es más alta por la noche que por la mañana. Por lo tanto, una comida nocturna, aunque tenga la misma composición que uno diurno, producirá más cantidad de grasas en plasma.

El desayuno, como comida que tiene lugar después del ayuno más largo, es la comida que mejor pone en hora los relojes internos y, por ello, saltarse el desayuno altera más los genes reloj y nos predispone a alteraciones metabólicas, como más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

El desayuno, pues, es la comida que nos debe dar suficiente energía para comenzar nuestras actividades diarias. Aunque se necesitan, sin embargo, medidas educativas para dar el desayuno la importancia que requiere. Muchas veces es mucho trabajo conseguir que niños, y sobre todo adolescentes, desayunen. El resultado de ir a la escuela después de desayunar es una mejora de las funciones cognitivas y del rendimiento académico, a la vez que se generan unos hábitos de alimentación saludables.

Si el desayuno es la comida que marca el inicio del día, la cena señala el final. En cuanto a los horarios, la cena siempre se recomienda que sea más ligero y separado de la hora de acostarse. La mayoría de los alimentos ingeridos pasan al duodeno en tres horas, por lo tanto, cuando se cena poco antes de ir a dormir, la energía consumida no se utiliza y se almacena en forma de grasa. Por ejemplo, los adipocitos, células del cuerpo que almacenan la grasa, tienen una función de almacenamiento y de liberación de grasas que depende de la hora del día. Por la noche, les es más difícil eliminar grasas y si nuestra cena es rico en grasas o azúcares se producirá una tendencia a la obesidad.

Aunque hay muchos estudios que muestran la necesidad de desayuno poco después de levantarse y hacer una cena ligera al menos un par de horas antes de ir a dormir, sobre la comida no hay tantos estudios. Probablemente es por la importancia que se da a la comida del mediodía en los diferentes países y culturas.

Un estudio concluyó que los que comían antes de las tres de la tarde de manera espontánea, se adelgaza más que los que comían a partir de las tres

Recientemente, sin embargo, un grupo de investigadores de la universidad de Murcia han demostrado la importancia de comer temprano. Estos científicos seguir la evolución de un grupo de personas obesas que seguían una dieta de adelgazamiento. Curiosamente, descubrieron que los que comían antes de las tres de la tarde de manera espontánea, se adelgaza más que los que comían a partir de las tres, aunque los dos grupos ingerían la misma cantidad de alimento. Hay que comentar que estos horarios fueron espontáneos y no impuestos por el centro de salud. Con estos resultados, los mismo grupo de investigación se planteó qué sucedería en personas sanas si la comida tuviera lugar más temprano o más tarde. Así, hicieron un estudio con voluntarios -que fueron mujeres jóvenes de 24 años sanas, de peso normalmente a quienes hicieron comer en horarios bien diferenciados: a un grupo se le hizo comer sobre la una del medio día y el otro hacia las cuatro. Los resultados fueron muy claros, el grupo que comía más tarde presentaba peor tolerancia a la glucosa y alteraciones en concentraciones hormonales y en la regulación de la temperatura, lo que sugería que la comida en horas tardías supone un riesgo importante de sufrir alteraciones metabólicas.

Todos estos estudios nos deben hacer reflexionar sobre cuáles son los horarios de comida que llevamos actualmente, tanto en la escuela como en casa, con la familia. Podemos decir que con los hábitos mayoritarios en esta sociedad estamos haciendo lo mejor para nuestra salud?

horarios modernos

Los horarios en la sociedad contemporánea

La vida moderna ha ido separando los hábitos de las personas de los sincronizadores naturales y nos encontramos en una sociedad que tiene acceso a la luz, y también a la comida, durante las 24 horas del día, de modo que los horarios se van desplazando más hacia el anochecer. Si además añadimos largos horarios laborales es difícil seguir los principios básicos de la crononutrición. Muchas personas, niños incluidos, se saltan el desayuno, comen tarde o de cualquier manera, y cenan tarde.

Sin ser culpa de nadie, todo es una cadena: si se llega tarde a casa, se cena tarde ya veces mal, ya que resulta más fácil “picar” cualquier cosa o elegir algún comida preparada. Al mismo tiempo esto hace que se retrase la hora de acostarse, porque siempre hay un tiempo destinado a estar con la familia, o tener tiempo para uno mismo, con la consecuencia de dormir menos horas de lo necesario. Así, por la mañana pasa lo previsible según lo hecho la noche anterior. La falta de sueño, o el hecho de haber comido demasiado en la cena, hace que no se almuerza y se comience el día sin el aporte nutricional adecuada.

Desafortunadamente, muchas personas no disponen de suficientes alimentos a lo largo del día, y menos aún como para “elegir” la hora del día. Los que somos afortunados de vivir en una sociedad donde podemos tener acceso a la comida a lo largo de las 24 horas tenemos el deber de hacer un buen uso. Nuestra salud depende de lo que comemos, de las horas que dormimos, del ejercicio físico que hacemos, pero también de los horarios en que lo situamos. Es necesario conseguir unos horarios que nos permitan dormir y comer lo suficiente y en el momento que toca. Los horarios generan el orden que nuestro cuerpo necesita para mantener los ritmos circadianos estables. Para la salud, debemos tener en cuenta, reflexionemos en ella.